Når angsten sætter sig i kroppen, kan det være svært at vide, hvad du skal gøre først. Skal du sætte dig ned, undersøge symptomerne eller forsøge at tænke på noget andet? Hjertebanken, uro i maven og en følelse af ikke at kunne trække vejret ordentligt kan fylde hele din opmærksomhed. En konkret rækkefølge kan give dig noget at holde fast i: Afklar først, om du har brug for lægehjælp. Læg derefter mærke til situationen og kroppens reaktioner, og overvej, hvilken støtte du har brug for.
Kroppens alarmsystem og de fysiske reaktioner på angst
Angst handler ikke kun om tanker. Kroppens alarmberedskab er også en del af reaktionen. Når noget opfattes som truende, kan pulsen stige, musklerne spænde, og vejrtrækningen ændre sig. Reaktionen kan komme, før du har en tydelig tanke om, hvad du er bange for. Derfor kan uroen føles, som om den opstår ud af det blå.
Forestil dig, at du står i kø i et supermarked. Pludselig mærker du et kraftigt hjerteslag og retter opmærksomheden mod brystet. Tanken om, at noget måske er galt, vækker mere frygt. På den måde kan kroppens fornemmelser og din fortolkning af dem forstærke hinanden og efterhånden fylde det hele.
Det betyder ikke, at enhver fysisk fornemmelse skal forklares med angst
. Nye, kraftige eller uforklarlige symptomer bør vurderes af en læge. Ved eksempelvis pludselige stærke brystsmerter, alvorligt vejrtrækningsbesvær eller bevidsthedstab skal du søge akut hjælp. Ring 112 ved mistanke om en livstruende tilstand. En tidligere angstdiagnose udelukker ikke andre årsager til fysiske symptomer.
Typiske tegn fra hjertebanken til overfladisk vejrtrækning
Angst kan vise sig som hjertebanken, svedige håndflader, rysten, kvalme, svimmelhed eller spændinger i kæbe og skuldre. Nogle mærker prikken i fingrene. Andre bemærker især, at vejrtrækningen bliver hurtig eller overfladisk. Symptomerne varierer fra person til person, og listen kan ikke bruges til at stille en diagnose.
Når behovet for lægelig vurdering er afklaret, kan du samle nogle få observationer. Formålet er at have konkrete oplysninger til en samtale med lægen eller en behandler, ikke at kontrollere kroppen hele dagen. Skriv eksempelvis kort ned efter en episode:
- Hvor du var, og hvad du var i gang med, da uroen begyndte.
- Hvilken kropslig fornemmelse du lagde mærke til først.
- Hvilke tanker der fulgte, og hvad du gjorde bagefter.
- Hvor længe episoden omtrent varede, og om den påvirkede dine planer.
En kort note som »i bussen, varme i ansigtet, bange for at besvime, stod af før mit stoppested« er nok. Du behøver ikke måle puls eller registrere hver eneste ændring. Hvis notaterne bliver endnu en kilde til bekymring, kan du lægge dem til side og tale med en fagperson om, hvorvidt registreringen er hjælpsom for dig.
Hvorfor tankekontrol sjældent er nok til at dæmpe uroen
At sige til dig selv, at du skal holde op med at være bange, ændrer ikke nødvendigvis de påtrængende fysiske fornemmelser. Du kan godt vide, at du tidligere har haft angst, og alligevel blive forskrækket, når hjertet igen banker hurtigt. Det, du ved, og det, du mærker i øjeblikket, følges ikke altid ad.
Forsøget på at kontrollere tankerne kan desuden blive krævende i sig selv. Du mærker efter, om du er rolig nok, vurderer hvert hjerteslag og bliver frustreret, når uroen stadig er der. Pludselig handler situationen om at bestå en slags indre prøve, hvor du hele tiden holder øje med, om du gør det rigtigt.
Hvis symptomerne er kendte og vurderet af en læge, kan du i stedet prøve at beskrive situationen neutralt: »Jeg mærker uro, og jeg står ved busstoppestedet.« Du kan også rette opmærksomheden mod underlaget under fødderne eller lydene omkring dig uden at kræve, at det straks giver ro. Undgå at tvinge vejrtrækningen ind i store, dybe indåndinger. Eventuelle øvelser bør tilpasses dig sammen med en relevant behandler, især hvis det føles ubehageligt at fokusere på kroppen.
At arbejde med tryghed gennem målrettet angstterapi
Hvis angsten påvirker din hverdag, kan næste skridt være at bestille tid hos egen læge. Forbered gerne to konkrete eksempler: en situation, du undgår, og en situation, du gennemfører med stort ubehag. Det giver samtalen et mere præcist udgangspunkt end blot at sige, at du ofte er urolig. Fortæl også, hvis angsten begrænser dit arbejde, dit sociale liv eller almindelige daglige gøremål.
Et terapiforløb kan begynde med at afklare dine symptomer, bekymringer og handlemønstre. Derefter kan du og behandleren aftale mål og arbejdsform. Et mål kan eksempelvis være at deltage i et bestemt møde, selv om du mærker uro, frem for at kræve, at alle kropslige reaktioner forsvinder. Tilgang og tempo bør tilpasses din situation.
Spørg ved første samtale, hvordan forløbet tilrettelægges, hvad der forventes mellem samtalerne, og hvordan I følger op. Hvis der indgår øvelser med situationer eller kropslige fornemmelser, bør du kende deres formål og rammer. Aftal også, hvad du skal gøre, hvis en opgave føles for voldsom, eller hvis der opstår nye symptomer, som kræver lægelig vurdering.